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La boussole du bien-être

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La boussole du bien-être se base sur 4 axes afin de booster sa vitalité et sa joie de vivre. Cette boussole comprend : 

  • Au nord, le sommeil
  • Au sud, les émotions positives
  • A l’ouest, l’activité physique
  • A l’est, l’alimentation

Le sommeil, le repos

le sommeil est important

Le sommeil et les hormones

Savez-vous ce qu’il se passe lorsque l’on dort ? 

Nous sécrétons trois hormones importantes pour le bien-être :

La sérotonine, appelée « hormone du bonheur ». Cette hormone nous aide à nous sentir plus serein et plus heureux. Si vous vous sentez déprimé, anxieux, stressé, que vous avez une perte de motivation, d’envie, ou que vous êtes sujet à des sauts d’humeur, peut-être que vous êtes simplement en manque de sommeil. 

La leptine, appelée « hormone de satiété ». Cette hormone nous aide à réguler notre appétit, à manger ce dont notre corps à réellement besoin. C’est pour cette raison, entre autres, que les jours où vous êtes épuisé, vous avez l’impression d’avoir faim tout au long de la journée. 

La dopamine, appelée « hormone du plaisir ». Cette hormone booste notre sensation de bien-être, de plaisir, de récompense et/ou de motivation. Elle nous procure également énergie et confiance. 

Et une hormone diminue, il s’agit du cortisol, cette hormone est aussi appelée « hormone du stress ». Donc dormir suffisamment, nous aide à être moins stressé. 

Comment mieux dormir ?

Voici plusieurs conseils/astuces, à vous de piocher en fonction de vos préférences ou possibilités :

  • Pourquoi pas, commencer par définir son rythme biologique, pour ensuite le respecter. Pour cela, vous pouvez tenir un journal dans lequel vous noterez les conditions qui vous aident (ou pas) à bien dormir et avoir un sommeil réparateur.
  • Se dépenser car la fatigue physique aide à s’endormir plus facilement. Par contre la chaleur corporelle n’aide pas, donc évitez de faire du sport juste avant l’heure du coucher.
  • Limiter la consommation d’alcool et de stimulant, qui ont un impact sur la qualité du sommeil.
  • Si vous faites une sieste dans l’après-midi, tentez de la limiter à 20 minutes.
  • Faire le plein de lumière de la journée.
  • Le soir, éviter les lumières bleues (écrans) et dormir dans le noir (ce qui aidera à produire de la mélatonine, « hormone du sommeil »).
  • Se créer un rituel d’endormissement. Ce qui aidera votre cerveau à comprendre que c’est bientôt l’heure de dormir. 
  • Rester cool pour réussir à s’endormir. Se mettre la pression en se disant « il faut que je dorme, il ne me reste plus que x heures à dormir » par exemple, est le meilleur moyen d’être énervé. Et pour réussir à s’endormir, il est nécessaire d’être détendu. D’ailleurs, je vous conseille, d’aller au lit que si vous êtes fatigué.
  • Si vous ne parvenez pas à vous endormir car vous êtes trop dans vos pensées, voici ce que je vous conseille de faire. C’est un exercice que j’utilisais il y a quelques années quand je partais trop dans mes pensées sans fin. Vous voyez quand on se dit qu’on aimerait appuyer sur le bouton « stop » de son cerveau ? Sauf qu’il n’existe pas ce bouton ! Alors ce que je faisais c’est que je me concentrais sur 5 bruits, une fois que c’était fait, je me concentrais sur 5 sensations, et enfin sur 5 pensées. Et puis je recommençais jusqu’à ce que je sente que je commençais à m’endormir. Attention, quand vous êtes à la 5ème pensée, vous êtes « obligé » de vous concentrer de nouveau sur des bruits, vous ne pouvez pas partir sur une 6ème pensée. L’idée est vraiment de contrer ce flot de pensées qui tournent en boucles et nous empêchent de nous endormir.
  • Il existe aussi des exercices de relaxation ou de respiration pour vous aider à vous endormir.
  • Enfin, toute activité qui permet de se détendre comme la lecture et la musique aide aussi à s’endormir. 

Ces conseils sont généraux. Chaque personne est unique, testez et voyez ce qui fonctionne pour vous. Par exemple, certaines personnes peuvent faire des siestes de plus de 20 minutes dans l’après-midi sans que cela ait un impact sur leur sommeil.

Enfin, si votre sommeil vous pose problème, vous pouvez essayer de comprendre ce qui se cache derrière. Comme par exemple la frustration de ne pas avoir fait tout ce que vous vouliez, une angoisse, un stress, etc. Vous pourrez alors régler le « problème » qui n’est pas l’endormissement finalement.

Les émotions positives

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Comment augmenter les émotions positives

La bonne humeur (et le bonheur) se cultivent. Voici quelques pistes (basées sur des résultats d’études dans le domaine de la psychologie positive) : 

  • Limiter son temps sur les réseaux sociaux. L’utilisation excessive peut conduire à un état dépressif et à un isolement. 
  • Ressentir et montrer de la gratitude. Il est important de ce concentrer sur ce qu’on a déjà et qui nous rend déjà heureux actuellement. 
  • Se concentrer sur l’ici et maintenant. Etre trop dans le passé rend nostalgique, être trop dans le futur rend anxieux. Alors revenir au présent peut aider à se senti plus serein et heureux.
  • S’engager, travailler « dur » dans un projet qui a du sens pour soi. 
  • Augmenter les petits (ou grands) moments de plaisir de la vie. 
  • Partager des moments de qualité avec des proches.
  • Toucher, câliner, embrasser ses proches. 
  • Rendre service, ou être gentil avec un inconnu.  
  • Prendre quelques minutes pour réfléchir à ses réussites, ressentir la fierté. 

Je ferai un article pour étayer ces différents points. Il y a tellement de choses à dire sur les émotions positives.

L'activité physique, le mouvement

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L'impact du sport sur le cerveau et nos comportements

Savez-vous ce qu’il se passe lorsque l’on se met en mouvement ? 

En résume : le sport est le meilleur antidépresseur !

Nous sécrétons des endorphines, appelées « hormones du bien-être ». Comme leur nom l’indique, elles procurent un état de bien-être et permettent de diminuer l’anxiété. 

En effet une activité physique régulière (même de courte durée) réduit le stress mais nous aide également à adapter nos réponses à des stresseurs éventuels. Et enfin, limite les conséquences au niveau cardiovasculaire. 

Nous sécrétons également de la dopamine (j’en ai parlé plus haut, dans la partie sur le sommeil). C’est pour cette raison que le sport peut devenir une « drogue » car cette hormone intervient dans le mécanisme de récompense. 

L’activité sportive aide également à améliorer ses capacités mentales et ses capacités d’apprentissage. Et prévient le vieillissement intellectuel. 

Et enfin, maintenir une activité sportive dans la durée, permet de booster son estime de soi et/ou sa confiance en soi. 

Comment bouger plus ?

Pour tenir sur la durée et prendre du plaisir (parce qu’on garde à l’esprit que l’idée est de booster sa joie de vivre), il est essentiel de choisir une activité et/ou des conditions qui nous plaisent. Choisir le sport à la mode ou celui qui fait, théoriquement, le plus maigrir, est le meilleur moyen de vite abandonner. Je vous invite plutôt à tester plusieurs sports jusqu’à trouver ce qui vous plait. Réfléchissez aussi aux conditions qui vous procurent du plaisir : avec ou sans musique, seul ou en groupe, le matin ou le soir, etc. 

Vous pouvez aussi bouger un peu plus au quotidien : 

  • Prendre les escaliers, et non l’ascenseur. 
  • Descendre de bus un arrêt plus tôt ou vous garer plus loin.
  • Faire une marche digestive tous les midis pendant 10 min. Et pourquoi pas créer un groupe de marche entre collègues (si par exemple, vous avez pris conscience que bouger avec d’autres vous plait particulièrement). 
  • Marcher 5 minutes toutes les heures.

Les petits pas tiendront plus longtemps sur la durée et pour se sentir bien moralement, c’est la régularité qui compte et non l’intensité. 

L'alimentation et la façon de s'alimenter

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L'alimentation et l'humeur

Savez-vous que ce que nous mangeons à un impact sur notre humeur ?

De nombreuses études montrent le lien entre ce que nous mangeons et notre humeur. Par exemple, il a été prouvé qu’il existe une corrélation entre la consommation de junk food et la dépression. Evidemment on ne parle pas du MacDo que vous mangez occasionnellement. On parle ici d’une personne qui se nourrirait principalement de junk food. 

A contrario, certains nutriments peuvent avoir un impact positif sur notre humeur. Par exemple, des études ont observé un lien entre le carotène (présent dans les carottes, patates douces, épinards, pêches, melon, etc) et l’optimisme. 

Il existe également un lien entre la façon dont nous mangeons et notre bien-être. 

Les interdictions alimentaires donnent lieu à de la frustration. Le contrôle à long terme n’étant pas tenable, on finit par « craquer », ce qui engendre culpabilité, colère ou encore de la honte. Pas terrible toutes ces émotions dites « négatives » pour booster sa joie de vivre. 

Vous allez peut-être me répondre que lorsque l’on parvient à tenir un régime et perdre du poids, nous sommes fières. Ok mais, premièrement réduire sa valeur à son poids n’est pas génial pour votre estime personnelle, deuxièmement cette fierté est de courte durée. Dans 80 à 90% des cas, nous reprenons le poids perdu dans l’année qui suit. On finit donc par se sentir nul et mal dans sa peau, par ressentir colère, honte, dégoût, ou encore tristesse.

Quoi manger et comment manger ?

Vous l’avez compris, ce que nous mettons dans notre assiette a de l’importance. Donc il semble important de faire les « bons » choix alimentaires. Mais vous avez également compris qu’il était important de ne pas tomber dans la restriction et les interdits alimentaires.

Vous allez me dire, mais on fait comment alors pour choisir ? r En écoutant votre corps « tout simplement ».

Et si ce n’est pas si simple pour vous, vous pouvez réapprendre à l’écouter. Votre corps sait ce dont il a besoin, il vous en donne envie. Votre corps préfère manger des aliments remplis de bons nutriments qui lui procurent énergie et bien-être, que de la junk food. 
Il n’est pas question de s’interdire de manger des aliments gras, sucrés, transformés. Tout est dans la modération. Et c’est encore mieux si la modération se met en place naturellement en écoutant votre corps. 
Il est également important de manger calmement, en conscience, de déguster. Manger de cette façon vous permettra de respecter votre rassasiement et donc les besoins de votre corps dans les quantités qui lui sont adaptées. 

En conclusion

Quand nous désirons se sentir mieux sans savoir pas par quoi commencer, la boussole du bien-être est une bonne base. 

Concrètement, demandez-vous qu’est-ce qui entrave le plus votre vitalité ou joie de vivre actuellement et tentez de mettre des solutions en place, petit pas par petits pas. 


N’hésitez pas à me poser des questions en commentaire, à me donner votre avis et à partager l’article s’il vous plait. Merci déjà de l’avoir lu. A bientôt.

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2 réflexions sur “La boussole du bien-être”

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